Сказать, что грецкие орехи — питательный продукт, значит не сказать ничего.

Грецкие орехи содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы — и это только начало того, как они могут поддержать ваше здоровье.

Интерес к этому ореху настолько велик, что на протяжении 50 лет ученые и эксперты отрасли ежегодно собирались в Калифорнийском университете на конференцию по грецким орехам, чтобы обсудить последние исследования о здоровье грецких орехов.

Самым популярным сортом грецкого ореха является английский орех, который также является наиболее исследованным типом.

Вот 11 научно доказанных преимуществ грецких орехов для здоровья.

1. Грецкие орехи богаты антиоксидантами.

Грецкие орехи обладают более высокой антиоксидантной активностью, чем любой другой обычный орех. Эту активность обеспечивают витамин Е и растительные соединения, называемые полифенолами.

Предварительное небольшое исследование на здоровых взрослых показало, что употребление пищи с высоким содержанием грецких орехов предотвращает окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП после еды, в то время как еда с рафинированными жирами этого не делает.

Это полезно, поскольку окисленные ЛПНП имеют тенденцию накапливаться в артериях, вызывая атеросклероз.

2. Грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3 растительного происхождения.

Грецкие орехи содержат гораздо больше жиров омега-3 , чем любые другие орехи: 2,5 грамма на порцию в 28 граммов.

Жир омега-3 из растений, включая грецкие орехи, называется альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это незаменимый жир, а это значит, что вы должны получать его из своего рациона.

По данным Института медицины, адекватное потребление АЛК составляет 1,6 и 1,1. граммов в день для мужчин и женщин соответственно. Одна порция грецких орехов соответствует этому требованию.

Наблюдательные исследования показали, что каждый грамм АЛК, потребляемый ежедневно, снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

3. Грецкие орехи могут уменьшить воспаление.

Полифенолы в грецких орехах могут помочь бороться с окислительным стрессом и воспалением. Особое значение может иметь подгруппа полифенолов, называемых эллагитаннинами.

Полезные бактерии в кишечнике преобразуют эллаготаннины в соединения, называемые уролитинами, которые, как было обнаружено, защищают от воспаления.

Таким образом растительные соединения и питательные вещества, содержащиеся в грецких орехах, могут помочь уменьшить длительные воспалительные процессы, которые являются основным виновником многих хронических заболеваний.

4. Грецкие орехи способствуют здоровью кишечника

Исследования показывают, что если ваш кишечник богат полезными для здоровья бактериями и другими микробами (микробиотой кишечника), у вас больше шансов иметь здоровый кишечник и хорошее общее состояние здоровья.

Нездоровый состав микробиоты может способствовать воспалению и заболеванию кишечника, увеличивая риск ожирения, болезней сердца и рака.

То, что вы едите, может существенно повлиять на состав вашей микрофлоры. Употребление грецких орехов может быть одним из способов поддержать нормальную микрофлору и соответственно сам иммунитет.

5. Грецкие орехи могут снизить риск развития некоторых видов рака

Обсервационные исследования на животных показывают, что употребление грецких орехов может снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и толстой кишки.

Как упоминалось ранее, грецкие орехи богаты полифенолами эллаготаннинами. Некоторые кишечные микробы могут превращать их в соединения, называемые уролитинами.

Уролитины могут обладать противовоспалительными свойствами в кишечнике, что может быть определенной защитой от рака толстой кишки. Противовоспалительное действие уролитина может также помочь защитить от других видов рака.

Более того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами, которые позволяют им блокировать гормональные рецепторы в организме. Это может помочь снизить риск развития рака, связанного с гормонами, особенно рака молочной железы и простаты.

Таким образом полифенолы в грецких орехах могут снизить риск развития некоторых видов рака, включая рак молочной железы, простаты и толстой кишки. Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования на людях.

6. Грецкие орехи помогают контролировать вес

Грецкие орехи очень калорийны, но исследования показывают, что приносимая ими энергия на 21% ниже, чем можно было бы ожидать, исходя из их питательных свойств и веществ, входящих в их состав.

Более того, употребление грецких орехов может даже помочь контролировать аппетит.

В полностью контролируемом исследовании с участием 10 людей, страдающих ожирением и артериальной гипертензией, употребление смузи, приготовленного из примерно 48 граммов грецких орехов, один раз в день в течение пяти дней уменьшало аппетит и чувство голода по сравнению с напитком-плацебо с такой же калорийностью и питательной ценностью .

Кроме того, после пяти дней употребления ореховых коктейлей сканирование мозга показало, что у участников наблюдалась повышенная активация области мозга, которая помогала сопротивляться соблазнам в отношении привычных кулинарных излишеств.

Отсюда можно сделать вывод, что хотя грецкие орехи очень калорийны, вы не сможете усвоить все калории, содержащиеся в грецких орехах. Кроме того, они могут даже помочь контролировать аппетит и чувство голода.

7. Грецкие орехи снижают риск и помогают лечить диабет 2 типа

Употребление грецких орехов может помочь контролировать уровень сахара в крови за счет механизмов, не связанных с их влиянием на вес.

Было проведено контролируемое исследование 100 человек с диабетом 2 типа. Они ежедневно принимали 1 столовую ложку масла грецкого ореха холодного отжима в течение 3 месяцев при продолжении приёма обычных противодиабетических препаратов. Соблюдалась сбалансированная диета. Был отмечен результат в снижении уровня сахара в крови натощак на 8%.

Кроме того, потребители масла грецкого ореха сообщили о снижении уровня гемоглобина НbA1C так же примерно на 8% (средний уровень сахара в крови за 3 месяца). В контрольной группе не наблюдалось улучшения показателей HbA1C или уровня сахара в крови натощак. Ни одна из групп не изменила свой вес.

8. Грецкие орехи помогают снизить кровяное давление

В четырехлетнем исследовании PREDIMED, в котором приняли участие около 7500 взрослых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, была проверена средиземноморская диета, дополненная 1 унцией (28 граммов) смешанных орехов в день, половина из которых были грецкими орехами.

В конце исследования у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, обогащенную орехами, диастолическое артериальное давление снизилось на 0,65 мм рт. ст. (нижнее число) больше, чем у людей, соблюдающих аналогичную, полезную для сердца контрольную диету, но не употреблявших орехи.

Это говорит о том, что орехи могут немного улучшить кровяное давление при здоровой для сердца диете. Это важно, поскольку считается, что небольшие различия в артериальном давлении оказывают большое влияние на риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

10. Грецкие орехи поддерживают хорошую работу мозга

То, что грецкий орех выглядит как крошечный мозг, может быть просто совпадением, но исследования показывают, что этот орех на самом деле может быть полезен для вашего мозга.

Исследования на животных показали, что питательные вещества грецких орехов, включая полиненасыщенные жирные кислоты, полифенолы и витамин Е, могут помочь уменьшить окислительные процессы в тканях мозга.

В ходе 10-месячного исследования болезни Альцгеймера, мыши, получавшие 6–9% калорий в виде грецких орехов (что соответствует 28–45 граммов в день для людей), показали значительные улучшения в навыках обучения, памяти и снижении беспокойства по сравнению с контрольной группой без грецких орехов.

Исследования на пожилых людях, употреблявших грецкие орехи, так же показали улучшение функций мозга, включая более быструю обработку данных, большую умственную гибкость и лучшую память.

11. Грецкие орехи поддерживают репродуктивную функцию мужчин

Типичные западные диеты с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов, сахара и рафинированных зерновых связаны со снижением функции сперматозоидов.

Употребление грецких орехов может поддержать здоровье спермы и мужскую фертильность.

Когда 117 здоровых молодых мужчин ежедневно в течение трех месяцев включали 2,5 унции (75 граммов) орехов в диету западного типа, у них была лучшая форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с мужчинами, которые не ели орехи.

Исследования на животных показывают, что употребление грецких орехов может помочь защитить сперматозоиды, уменьшая окислительное повреждение их мембран.

Чтобы подтвердить эти преимущества, необходимы дополнительные исследования, но если вы мужчина, беспокоящийся о фертильности, попробовать грецкие орехи будет несложно и полезно.